爬山避暑，这些“技能点”请查收
爬山避暑，这些“技能点”请查收(健身视野·服务站)
爬山，既能让人们亲近自然、愉悦身心，又是夏日运动“凉”方。本报记者约请专家、行家，对爬山运动需要具备的“技能点”进行了详细解答。
爬山前要做哪些准备？
未雨绸缪，准备充足，可以大大降低爬山时的风险。北京市朝阳区资深“驴友”易向明分享了爬山前的准备清单：
规划路线。初次爬山者可选择城市周边易于到达、难度较小、“驴友”较多的山，并规划好进山、攀爬、出山的路线。
学习技术。掌握定位设备、登山杖的用法，熟悉背包的背负系统。
下载离线地图。将离线地图导入定位设备，以备不时之需。
研究海拔升降。建议单日累计爬升、累计下降小于1000米。
查询天气预报。避开雷雨、高温、大风等天气。
适应性训练。包括爬升训练，每周爬2次楼梯；负重练习，背5—8公斤包走5—8公里；加强平衡训练。
行进中有什么要点？
新疆维吾尔自治区乌鲁木齐市的户外领队、越野赛组织者张健说：“爬山时要倾听身体的声音，量力而行；如感不适或时间不足，及时下撤。”
保持稳定节奏。起步宜缓，待身体适应后再匀速前进。上坡放慢步伐，分段休息。全程保持能正常对话、聊天的活动强度。
心率不能过高。最高心率不超过180减去年龄(单位：次/分钟)，一旦心率过高就得减速或者休息；如果有胸闷、头晕、关节持续疼痛等信号，立即减速或停止活动。
掌握地形应对技巧。针对碎石坡，“之”字形下降，避免踩动滚石；针对湿滑路面，降低重心，全脚掌平稳着地；针对密林，要戴好帽子，手臂呈三角防护姿势，防止树枝剐脸。在复杂路段，看景不走路，走路不看景。看清路上有无石头、草木、坑洼、裂缝等障碍，旁边有无悬崖、陡坡等危险路段，防止摔跤、崴脚、滑倒、跌落。
及时补充水和能量。不要等口渴时才喝水，因为那时身体已经缺水；不能只喝纯净水，要喝带电解质的水；避免一次性大量进食。
响应天气突变。雷暴时，立即远离高处，躲入低洼处，不要倚靠在树旁；起雾时，人与人之间的距离缩小至3米以内；下雨时，穿上冲锋衣或雨衣，防止摔倒。
遵守无痕山林原则。“除了照片，什么都不带走；除了脚印，什么也别留下。”保护山林，带走所有垃圾，不挖采矿物、植物，禁止岩壁刻字。
怎样防止膝盖受伤？
“下山时，膝盖承受的压力可达体重的3倍，合理防护可以避免膝盖受伤。”北京市昌平区退休护士、多次获得100公里越野赛女子冠军的邢如伶说。
选择“膝盖友好型”山。平缓的山，没有急剧上升和急剧下降路段，膝盖承压小。
使用登山杖。下坡时将登山杖加长5—10厘米，杖尖落于脚侧前方，提前支撑，可减轻膝盖30%的压力。
打肌胶贴(一种可支撑肌肉关节、缓解运动损伤疼痛的贴布)。在膝盖及其周围打上肌胶贴，有旧伤的也可以戴上护膝。
选择适宜的鞋。鞋底太薄，缓冲能力、保护能力弱；鞋底厚度中等，可以减震。用前脚掌或者全脚掌着地，避免脚跟硬着地。
控制步幅。小步慢行，避免跳跃式下坡，减少对膝盖的冲击。
合理应对不同地形。碎石路段，可以侧身横移。陡坡处，可以手扶岩石、树木分担重量。
平时强化肌肉。可以通过靠墙静蹲强化股四头肌，通过提踵训练强化小腿肌肉。
链接
爬山装备怎么选？
爬山装备种类较多，要兼顾功能化、轻量化、安全性。
越野鞋：主要功能是防滑，鞋底要有深齿和多向纹路，而且要轻便，单只不超过350克。
登山杖：也叫手杖，上坡时辅助发力，下坡时分担冲击力，减少摔倒风险。
背包：容量为15—30升，户外专用的背包一般有背负系统。
腰包：放常用物品，如手机、纸巾、零食等。
防水罩：防雨、防雪、防尘，可罩在背包上。
速干衣裤：尽量选择轻薄、透气、易干的材质，避免棉质衣物。
备用衣物：风衣、雨衣、内衣、帽子、头巾、急救毯等。
通信及定位设备：手机、对讲机、可定位手表等，并准备充电宝。
头灯：强光款，带备用电池。
本报记者 曾华锋
《人民日报》(2025年07月22日 第 15 版)
yiweibuyuanyitouluxingmingdejunshizhuanjia30ridui《huanqiushibao》biaoshi，dangqianmeifangdezuofachuchuchongmanzixiangmaodun，wufabulingrenzhiyi：yifangmian，meiguohaochengxiangyaohezhongfangbaochijunshishangdegoutong，weizhongmeiguanxishezhisuoweihulan；danlingyifangmian，taquebuduanduizhongfangjinxingqinquanhetiaoxin。“taiwanwentishizhongmeiguanxizhengzhijichuzhongdejichu，shibukeyuyuedehongxian，danmeifangbuduantongguo‘qiexiangchang’defangshilaitiaoxinzhongfang，zheshidianxingdeshuoyitaozuoyitao，zhezhongxuweidebiaoxianhaowuchengyi。”一(yi)位(wei)不(bu)愿(yuan)意(yi)透(tou)露(lu)姓(xing)名(ming)的(de)军(jun)事(shi)专(zhuan)家(jia)3(3)0日(ri)对(dui)《(《)环(huan)球(qiu)时(shi)报(bao)》(》)表(biao)示(shi)，(，)当(dang)前(qian)美(mei)方(fang)的(de)做(zuo)法(fa)处(chu)处(chu)充(chong)满(man)自(zi)相(xiang)矛(mao)盾(dun)，(，)无(wu)法(fa)不(bu)令(ling)人(ren)质(zhi)疑(yi)：(：)一(yi)方(fang)面(mian)，(，)美(mei)国(guo)号(hao)称(cheng)想(xiang)要(yao)和(he)中(zhong)方(fang)保(bao)持(chi)军(jun)事(shi)上(shang)的(de)沟(gou)通(tong)，(，)为(wei)中(zhong)美(mei)关(guan)系(xi)设(she)置(zhi)所(suo)谓(wei)护(hu)栏(lan)；(；)但(dan)另(ling)一(yi)方(fang)面(mian)，(，)它(ta)却(que)不(bu)断(duan)对(dui)中(zhong)方(fang)进(jin)行(xing)侵(qin)权(quan)和(he)挑(tiao)衅(xin)。(。)“(“)台(tai)湾(wan)问(wen)题(ti)是(shi)中(zhong)美(mei)关(guan)系(xi)政(zheng)治(zhi)基(ji)础(chu)中(zhong)的(de)基(ji)础(chu)，(，)是(shi)不(bu)可(ke)逾(yu)越(yue)的(de)红(hong)线(xian)，(，)但(dan)美(mei)方(fang)不(bu)断(duan)通(tong)过(guo)‘(‘)切(qie)香(xiang)肠(chang)’(’)的(de)方(fang)式(shi)来(lai)挑(tiao)衅(xin)中(zhong)方(fang)，(，)这(zhe)是(shi)典(dian)型(xing)的(de)说(shuo)一(yi)套(tao)做(zuo)一(yi)套(tao)，(，)这(zhe)种(zhong)虚(xu)伪(wei)的(de)表(biao)现(xian)毫(hao)无(wu)诚(cheng)意(yi)。(。)”(”)
秦意浓 唐若遥
不过，据《环球时报》了解，按照一般外事程序，两国高级官员会晤通常需要工作层提前做好沟通，所谓“最后一刻”指的是一些具体细节的最终敲定。美国所谓的努力实际上只体现在发给媒体的声明中，口惠而实不至，并没有在行动中有所体现。对此，美国自身也心知肚明。
